Même pendant les temps libres, l’un ou l’autre se surprend à penser qu’il « faudrait » revoir les amis et que ces derniers temps, les moments passés en famille se comptent sur les doigts d’une main.
Des règles claires pour faire des pauses aident à se ménager de petits espaces de liberté. Ce conseil s’adresse aux enfants comme aux adultes. Il est important de s’organiser, mais aussi de veiller à un apport de nutriments suffisant afin de prévenir la fatigue et l’épuisement. Les vitamines du groupe B en particulier remplissent dans l’organisme de nombreuses fonctions qui ont un lien étroit avec les nerfs, les capacités cognitives et le métabolisme énergétique.
Les vitamines B pour les nerfs et les capacités cognitives
Le groupe connu des vitamines B revêt une grande importance dans les interactions du cerveau, des nerfs et de l’organisme. Le groupe B complet contribue à un métabolisme énergétique normal, soutient le fonctionnement normal du système nerveux et joue un rôle dans nos capacités cognitives. Quelques vitamines du groupe B interviennent en outre dans la régulation du métabolisme des lipides, des glucides et des protéines dans l’organisme humain.
Les vitamines B sont très sensibles
Toutes les vitamines B travaillent en synergie – on peut imaginer qu’elles fonctionnent comme les roues dentées d’un engrenage. Pour que le groupe B puisse agir de manière optimale dans l’organisme, un apport de toutes les vitamines du groupe en quantité suffisante par l’alimentation est nécessaire.
Les vitamines B sont contenues dans de nombreux aliments, mais elles sont très sensibles. La transformation industrielle des aliments (p. ex. l’épluchage ou le raffinage) peut déjà diminuer leur teneur en vitamine B. Lors de la confection des repas également, la chaleur, un stockage prolongé ou certaines méthodes de préparation peuvent également entraîner la perte de vitamines. Le sucre en grande quantité, le thé, le café et l’alcool sont également des voleurs de vitamine B.
Les vitamines B1, B2, B6, B12 ainsi que la niacine et la biotine contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. L’acide pantothénique contribue au fonctionnement normal du cerveau et à la production d’énergie.
Quelles vitamines font partie du groupe B ?
- Vitamine B1 : thiamine
- Vitamine B2 : riboflavine
- Vitamine B3 : niacine
- Vitamine B5 : acide pantothénique
- Vitamine B6 : pyridoxine
- Vitamine B7 : biotine (également vitamine H)
- Vitamine B9 : acide folique
- Vitamine B12 : cobalamine
La numérotation des vitamines B n’est plus continue car pour quelques vitamines censées faire partie du groupe B, le caractère de vitamine n’a pas pu être confirmé par le passé.
Quels aliments contiennent des vitamines B ?
Les sources de vitamines B sont certains produits d’origine animale comme le poisson et les produits laitiers, mais aussi des produits d’origine végétale, par exemple les épinards et les brocolis. Les vitamines B1, B2 et B6 contribuent au métabolisme énergétique normal de notre organisme. Seule la vitamine B12 est à peine présente dans les aliments d’origine végétale. Par exemple, on la trouve en petite quantité dans les légumes-racines et les tubercules ou encore dans les produits fermentés comme la choucroute et la bière. À la différence des autres vitamines hydrosolubles, elle peut être stockée longtemps dans l’organisme.
Nous avons préparé pour vous une liste des vitamines B importantes pour le métabolisme énergétique :
Vitamine B3 : niacine
La vitamine B3, également appelée niacine, est présente avant tout dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson et les abats. Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Elle est particulièrement abondante dans le foie de porc et le foie de veau. En revanche, les produits d’origine végétale en contiennent peu. La niacine contenue dans les céréales, par exemple, est moins bien assimilée par l’organisme humain que la vitamine B3 d’origine animale. Parmi les bonnes sources de niacine d’origine végétale, il y a le café en grain.
Vitamine B5 : acide pantothénique
L’acide pantothénique joue un rôle dans le métabolisme énergétique normal et contribue au fonctionnement normal du cerveau. Il aide en outre à réduire la fatigue et l’épuisement. On trouve la vitamine B5 en particulier dans les abats et les produits à base de céréales complètes. Le hareng, la viande de bœuf et la viande de porc, les œufs de poule et le lait en contiennent également. La vitamine B5 est également assez abondante dans des aliments d’origine végétale tels que les flocons d’avoine, le blé complet, les noix, le riz, les oranges, le melon et les tomates.
Vitamine B7 : biotine
La vitamine B7, également appelée biotine, remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme humain. Elle contribue notamment au métabolisme normal des macronutriments (protéines, lipides et glucides). La biotine est contenue dans beaucoup d’aliments, mais souvent seulement en petites quantités. De bonnes sources de biotine sont, par exemple, le foie de bœuf, les rognons, le poisson, le jaune d’œuf, le lait, les fèves de soja, les flocons d’avoine et les noix. Étant donné que comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B7 est très sensible à la chaleur, elle est facilement détruite lors de la cuisson. Les plats cuisinés ou les conserves sont souvent chauffés au moment de la préparation et ne contiennent donc généralement presque plus de biotine.
Une particularité : la vitamine B12
La vitamine B12 fait partie des vitamines dont nous avons besoin pour avoir un système nerveux en bonne santé et pour produire de l’énergie. Elle contribue entre autres à réduire la fatigue et l’épuisement.
Normalement, les vitamines sont absorbées directement par l’intestin. Il n’y a que la vitamine B12 qui pénètre dans l’organisme en faisant un petit détour, en utilisant pour cela une protéine spéciale afin d’être acheminée vers le circuit sanguin par la muqueuse intestinale. La vitamine B12 n’est plus suffisamment absorbée si l’organisme produit une trop petite quantité de cette protéine. Étant donné que notre organisme peut en emmagasiner une grande quantité dans le foie, une carence en vitamine B12 passe souvent longtemps inaperçue. Dès que la réserve de vitamine B12 est épuisée, cette carence peut se manifester par de l’épuisement et de la fatigue.
La vitamine B12 est considérée comme un multitalent :
- elle contribue à un métabolisme énergétique normal,
- elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux,
- elle contribue à combattre la fatigue et l’épuisement,
- elle soutient le fonctionnement normal du système immunitaire,
- elle contribue à un psychisme normal,
- elle contribue à une formation normale des globules rouges.
La vitamine B12 est contenue dans un grand nombre d’aliments. Pourtant, une grande partie de la population en manque. À quoi cela peut-il tenir ? Les raisons d’un apport insuffisant de vitamine B12 sont multiples :
- toutes les vitamines du groupe B sont très sensibles et peuvent donc être facilement détruites par la cuisson et le stockage,
- les sources de vitamine B12 sont plutôt les produits d’origine animale comme la viande, les œufs et le lait, alors que les aliments d’origine végétale n’en contiennent pour ainsi dire pas. Chez les personnes qui ont une alimentation entièrement végétarienne ou végane et ne consomment ni produits laitiers ni œufs, l’apport de vitamine B12 par l’alimentation est presque nul,
- cette vitamine est absorbée par l’organisme grâce à une protéine spéciale. Avec l’âge, la production de cette protéine diminue malheureusement, de telle sorte que l’organisme a moins de vitamine B12 à sa disposition.
Comment peut-on stimuler le métabolisme énergétique ?
Un apport suffisant en nutriments est capital pour le métabolisme du cerveau et des nerfs. Puisque notre organisme ne peut pas fabriquer ces nutriments lui-même ni les stocker longtemps, ils doivent nous être apportés en quantités suffisantes et régulièrement par notre alimentation.
Souvent, pour faire rapidement le plein d’énergie, les adultes, les adolescents et les enfants prennent des sucreries comme du chocolat ou encore du glucose. Ces produits contiennent généralement une proportion élevée de glucides simples qui provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang (glycémie). Cet effet n’est cependant pas durable, car la glycémie redescend également rapidement et nous ressentons une fatigue soudaine qui influe fortement sur nos performances.
Dans ces situations, choisissez plutôt, vous et votre famille, des aliments sains pour votre cerveau :
- eau
- produits au blé complet
- noix
- bananes
- légumes secs
Les repas énergétiques devraient contenir les produits suivants :
- poisson de mer gras
- huile de colza ou de lin
- jaune d’œuf
- abats comme le foie
Conseil : Préparez vous-même chez vous une collation ou le goûter pour vous et vos enfants. Préparez un mélange de noix différentes et, par exemple, de cranberries. Vous avez ainsi toujours votre mélange préféré avec vous et vous résisterez plus facilement à l’envie de sucreries lorsque vous êtes en balade ou au bureau. De cette manière, vous pouvez aussi tenir compte des préférences individuelles de vos enfants.
Conseils pour plus d’énergie dans la famille
Toutes les tâches qui, à première vue, doivent absolument être exécutées immédiatement ne le sont pas. Cela nous aide à ralentir le rythme de notre quotidien, à décélérer.
- Structurer le quotidien : Des règles claires et des rituels sont souvent déterminants pour permettre aux enfants et aux adultes de trouver le calme aussi dans la vie quotidienne. Il reste alors plus d’énergie pour tous !
- Faire le vide dans son esprit : Partagez vos pensées et vos soucis avec quelqu’un. Souvent, on gaspille son énergie et sa force à ruminer.
- Le grand air pour tous : Sortez au grand air avec votre famille au moins une fois par jour. Faites tous le plein d’oxygène et de lumière du jour, par exemple sur l’aire de jeux.
- Faire du sport : Faites du sport en famille. Faire du vélo dans la forêt ou aller à la piscine couverte ou en plein air – une activité sportive fortifie le corps et la sécrétion d’hormones de stress diminue.
- Réduire ses exigences : Comme adulte, on peut aussi tout laisser tomber de temps à autre et s’accorder un moment de répit. Toute la maison ne doit pas être parfaitement rangée et propre comme un sou neuf. Car vous avez une famille, vous vivez avec plusieurs personnes et bien entendu, il y a pas mal de linge à laver et de ménage à faire. Restez détendu/e !